Alrededor de los 50 años, la mujer experimenta una serie de cambios fisiológicos que afectan a la estructura musculoesquelética. Esto se debe, sobre todo, a la caída del nivel de estrógenos que se produce durante la menopausia. De hecho, algunos cambios ya pueden empezar a manifestarse a partir de los 40 años. Más allá de los conocidos sofocos, en esta etapa aumenta el riesgo de sufrir diversas enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares (como la hipertensión), enfermedades crónicas, ciertos tipos de cáncer ginecológico, dolor articular, molestias musculares, aumento de peso o cambios en el estado de ánimo.
Una herramienta accesible y eficaz para disminuir estos riesgos es el ejercicio físico, que además mejora nuestra salud general. En el caso de las mujeres, este ejercicio debe centrarse especialmente en el trabajo de la fuerza muscular.
El ejercicio como estilo de vida
La mujer debe incorporar la práctica de ejercicio físico adaptado a esta etapa vital de forma controlada, procurando que sea una actividad agradable, no competitiva, y que combine ejercicio aeróbico con bajo impacto osteoarticular.
El objetivo es que el ejercicio forme parte del estilo de vida durante la etapa menopáusica y, de esta manera, establecer las bases para un envejecimiento saludable. Mantener un estilo de vida activo permitirá reducir el riesgo de enfermedades sistémicas, frenar o evitar la pérdida de masa ósea (osteoporosis), mejorar la postura corporal y aumentar la fuerza general para mantener una buena calidad del sistema musculoesquelético.
¿Cómo debe ser el ejercicio físico en la mujer adulta?
- Debe trabajarse toda la musculatura, incluyendo la musculatura postural y la base de la pelvis.
- Es recomendable practicarlo al menos dos días por semana, con niveles de intensidad entre el 70% y el 85%.
- Debe incluir ejercicio aeróbico, de 3 a 5 días por semana, así como trabajo de movilidad articular y estiramientos.
- Si existe alguna patología previa, será necesario tenerlo en cuenta y ajustar la intensidad y el tipo de impacto. Por ejemplo, en casos de incontinencia urinaria (que requerirá su tratamiento específico) o de osteoporosis, deberá adaptarse la actividad física.
- Adaptar significa ajustar el tipo de ejercicio para que pueda realizarse con seguridad y progresar en intensidad hasta lograr un mayor beneficio físico.
